Как да седим пред компютъра?
Наясно ли сте как да направите седящата част от деня си по-ергономична? Да? С изпъчени гърди, прибран корем и натискане на клавиатурата в стил спортен масаж. Да не забравяме и изискването за една ръка разстояние от каната с кафето. Класика. Ако обаче крайният ефект е подути крака, схванати врат, рамене и тежаща глава, значи е добре да прочетете още малко по въпроса.
Ергономичност и седене - защо е важно?
Какво е ергономия?
Ергономичността във вашето ежедневие започва със събуждане и завършва пак в леглото. Причина да не забелязвате ергономичните детайли в живота си е точно в това, че идеята е им е да са естествени и незабележими, да не предизвикват алармата на вниманието.
Ергономията е съвременна наука, изучаваща взаимодействието между човешкото тяло и други тела, системи и обекти. Задачата на ергономията е да увеличава производителността на труда чрез усещането за естественост и комфорт у хората.
Днес в развитите икономики ергономията е оценявана като важна част от превенцията на здравето и ключов фактор за увеличаване производителността на работния труд. Седенето, от друга страна, е колкото естествена и масова, толкова неразбрана и зле практикувана дейност. За хората, трудещи се в седнала позиция това не е просто каприз на сетивата.
Виновникът за сериозността се нарича "статично мускулно напрежение". Това е форма на муслкулна работа с ниска интензивност, упражнявана за дълги периоди от време. Тялото използва такъв тип стягане, за да поддържа стойката.
Когато се налага да прекарате повече от час в седнало положение, дори добре трениран атлет може да се измори да седи правилно... и се отпуска.
Проблеми със стойката при седене
Звучи абсурдно, но седенето не е пасивен процес, тъй като гръбначният стълб сам по себе си не може да стои изправен. Гръбнакът се контролира от сложен мускулен корсет, а чувството на неудобството всъщност е основният симптом за умора.
Появи ли се, трябва или да смените позата на седене, или да пренебрегнете болката и да продължите, или да се отпуснете на стола. Спортуващите хора най-често първо сменят стойката. Рано или късно обаче, всички се отпускаме - разчитаме на стола.
Нещата продължават незабележимо добре или забележимо зле. В случай че столът и работната обстановка (светлина, бюро, разположение на нещата на около и пр.) не са индивидуално съобразени и подредени, започват схващания, болки, раздразнение.
Ден след ден, по-късно и пак на същия стол идват и първите знаци за изкривяване на стойката. Тялото ви е адаптивна машина, то се приспособява към изкривената работна среда, като на свой ред се изкривява в: гръбнак, таз, рамене, раменен пояс, китки и глезени. Продуктивно и глупаво...
Възможни решения на проблема
Сблъсъкът с влошената работна стойка и последствията й изискват умни решения. Ето няколко, които можете да приложите веднага:
Настройка на стола: височина, облегалка, близост до бюрото.
Смяна на стойката на всеки петнадесет минути - пренасяне на тежестта от седалището към стъпалата и обратно или ляво-дясно.
Петминутни разходки на всеки час работа.
Разбира се, това е само добро начало. Да се чувствате като в майчина утроба, докато работите, изисква нещо повече - да въведете ергономията на работното си място. Как?
Фактори, определящи комфорта и функционалността на работното бюро
Всички правилни решения започват от вашето тяло и се движат в посока към онова, с което си взаимодейства. В офиса или у дома, това неизменно значи да настроите с внимание:
- Стол, седене и стойка;
- Бюро и позициониране на стола и монитора;
- Осветление - изкуствено и естествено;
- Климатик и вентилация.
- Симптоматика за влошена ергономичност при дълго седене
- Първо поправяме онова, което е "счупено". След дълъг работен ден, симптомите ви са:
Схванати врат и рамене (вариант 1): Твърде дълбока облегалка на стола. Решението е нов стол или ръчна настройка на облегалката, ако старият стол позволява.
Схванати врат и рамене (вариант 2): Твърде голямо разстояние между клавиатурата и тялото ви. Дръпнете плешките си назад и намерете начин да приближите лакти към долния ръб на ребрата си. Полученото разстояние ще намали или премахне умората.
Схванати врат и рамене (вариант 3): Настиване заради седене на постоянно течение. Проверява се лесно с пламък на запалка.
Подути крака, подпухнали глезени: Това подсказва, че смущавате потока на кръвта и лимфата от бедрата надолу. Твърде висок стол или вдигнат стол заради високо бюро са най-вероятните причина за това. Оправя се с по-нисък стол (и бюро) или подложки за стъпалата.
Изтръпване на крак/крака от таза надолу, крампи: Влошено кръвоснабдяване, лоша позиция на таза и/или твърд стол, притискащ нерв. Решението е комплексно: корекция на височината на стола, възглавника за седене, промяна на ъгъла на седене.
Изтръпване на ръцете: Твърде високо бюро, твърде висока и/или твърде близка клавиатура, лош ъгъл на клавиатурата. Смяна на позицията на седене, вдигане на стола и/или нова клавиатура най-често поправя проблема.
Болки в китките при въртене на дланите или при привеждане и отвеждане навън на дланите (супинация, пронация и т.н.): вината е във височината и ъгъла, под който е поставена клавиатурата. Нужно е прецизно настройване на клавиатурата спрямо длани, предмишници и лакти, така че всичко да е поне в една линия по хоризонтала и лактите да са малко по-навън от раменните стави. Ако това е проблем, решението е в ново бюро и/или клавиатура.
Болки в очите при въртене (вглеждане) в една от посоките ляво-дясно: Лошо уредено осветление или зле позициониран стол/монитор. Пренареждане на осветлението, мърдане на стола и/или местене на монитора така, че вратът да не се изкривява.
Болки в очите, болезненост от дневна светлина: Слаба осветеност или смесване на слънчева с жълта светлина или осветяване от старо поколение монитор. Решението съответно е: увеличаване на осветлението до постигане на задоволителен минимален праг на осветеност, добавяне на осветителни тела, най-добре с "пълен светлинен спектър" на видимата светлина. Ако е от монитора, нужен е нов. LCD технологията ще премахне болката.
Офис треска (схванат врат, студена пот, главоболие, студени и топли вълни, втрисане при стайна температура): Лесно е, спрете климатика. Ако тълпа разгневени колеги обаче са на друго мнение, опитайте да смените работното си място с някое закътано в ъгъла. Носете поло, шал или висока яка. Сменете посоката на духане на климатика, увеличете температурата му и намалете силата на духане.
Ергономичният подход е комплексен подход. Ако към дизайна на едно работно място е подходено на парче или пък подход изобщо липсва, поправянето на един проблем може да доведе до поява на друг.
Пример: Поставят ви нов стол заради болка в раменете, но се появява подуване на краката. Причината е в лош синхрон на височините бюро-стол. Да си поискате и ново бюро може да не се приеме добре от мениджъра ви.
Каква е правилната ергономична позиция на работа при седене?
Стол - височина, ъгли, стойка на седене
Специалистите по ергономия препоръчват няколко позиции на седене като "естествени":
Изправено седене: Гръбнакът е изправен естествено (като при правилен изправен стоеж) и облегнат, следва облегалката по цялата й височина. Няма свличане на таза напред, ъгълът на седящата повърхност към облегалката е 100° до 110°.
Тазът е в естествена позиция, без предна или задна ротация (извивка). Линията длани, китки, лакти е хоризонтална или леко наклонена (+/- 5°). Коленете са малко под нивото на таза, а стъпалата са хоризонтални и изцяло стъпили върху пода. Позицията е подходяща за дълго писане на клавиатура.
Наклонено напред седене: Гръбнакът отново е в естествено изправена позиция и облегнат, следва облегалката по цялата й височина. Седящата плоскост е наклонена напред при прилепен в основата на облегалката гръбнак. Между седалката и облегалката е сключен ъгъл от 135°, а коленете са доста под таза. Опората е разпределена между седалката и стъпалата, които в цялата си площ са стъпили естествено на пода.
Коленете са доста под таза. Ръцете са в същата позиция като при "изправено седене". Добре конструирана, позата не бива да води до поява на болки и напрежение в коленете. Стойката не е подходяща при носене на токчета, добре е дамите да са наясно с това. Не бива да има пързаляне назад. Отлична стойка за ръкопис и чертане.
Облегнато седене: Гръбнакът е в естествена позиция, но леко наклонен назад (110° до 120°спрямо хоризонталната плоскост), но се допира до седалката по цялата й височина. Линията колене-таз е наклонена така, че коленете са над таза.
Стъпалата са здраво стъпили върху подложки, преграда или краката на стола, така че да не се получава извивка в кръста и предна тазова ротация ("нагъзване"). Позата е подходяща за четене, гледане на филми и т.н. Не се препоръчва за писане, заради поява на умора в раменете и врата.
Няма най-добра стойка. Ще познаете вашия стол по това, че с малки настройки ще ви позволи седене и в трите позиции. Желателно е да съобразявате позицията на стола си с дейностите, които изпълнявате на бюрото. Така ще постигнете удобно и активно седене по навик.
Бюро, монитор и позициониране на стола
Организация на бюрото: дръжте всичко важно за работата си на половин пресягане разстояние, а останалото на една. Ако се нуждаете от нещо, разположено дори на един пръст по-далеч, станете и го вземете. Така ще си спестите разтежения от бързане, накланяне и тътрене със стола.
Монитор: правилната позиция торс-монитор е последният да е разположен срещу тялото ви. Височината на основата на дисплея следва да е над китките. Горният ръб на монитора трябва да е под нивото на очите ви, когато вратът е в естествената си позиция.
Разстоянието между очите и четящата повърхност следва да е между 50 см и 100 см. Наклонът изберете така, че екранът да не отразява странична светлина в очите ви. Ако разстоянието затруднява разчитането на текст, увеличете шрифтовете на системите си от настройките им.
Два, три и повече дисплеи: това не е проблем. Просто поставете най-широкия монитор пред себе си, а останалите позиционирайте с тъп ъгъл на не по-малко от 160° спрямо четящата повърхност на основния в посока към очите ви. Основната си работа извършвайте на централния дисплей.
Осветление
Проблемите с осветеността пред компютъра са основно три типа: сила на светлината, постоянна осветеност и посока на светлината.
Посоката: Светлината в помещението не бива да се отразява в монитора, тъй като "замърсява" изображението и натоварва очите. Силно блестене зад монитора пък затруднява фокусирането на погледа и постепенно уврежда очите. Изброеното дотук автоматично изключва монитор на фона на прозореца или с гръб към прозореца.
Специалистите по ергономия препоръчват използването на разсеяно осветление от няколко източника, без пряко излъчване към очите или монитора. Използването на вертикална светлина приблизително над монитора в комбинация със слаба зад компютъра и средно силна вляво или вдясно на нивото на дисплея се счита за идеална.
Степен на осветеност: Светлината в работното помещение следва да е не по-слаба от тази на слънчев следобед. Звучи амбициозно, но уверявам ви, е постижимо, стига да се използва добре преценена по мощност комбинация от лампи. Важно е да запомните, че най-силният източник на светлина трябва да е над вас или леко зад вас, под такъв ъгъл, че да не се отразява в очите, било то чрез монитора или в ослепително белите стени наоколо.
Осветеност и източници: Смесването на светлини е враг на зрението ви. Слънчевата светлина има излъчване на видима радиация в пълен спектър, но повечето обикновени осветителни тела разчитат на бяла - луминесцентна, синя - светодиоди или жълта, при нажежаемата жичка. Смесването на жълта, синя и бяла със слънчева светлина обаче води до полярно насищане на цветовия фон на изображенията. Това се превръща в проблем, когато очите ви се стараят да различат конкретни цветове на монитора.
Ако около компютъра ви е слънчево в първата част на деня, проблемът ще дойде със светването на лампите. В случай че се налага да работите до късно, по-добре пуснете цялото осветление и дръпнете щорите. Постоянното осветление дори с ограничен спектър в бяла, жълта или синя светлина е по-важно за очите от преливаща дъга, пък била тя и отчасти слънчева. За онези, които работят в тъмни офиси, също има решение. Става дума за поставяне на лампи с пълен спектър на осветеност. Технологията имитира успешно слънчевата само когато не се смесва с жълта, бяла или синя светлина, затова трябва да се приложи на всички от препоръчаните по-горе три точки на светлинно излъчване.
Климатик и вентилация
Излагането на части на тялото срещу постоянен въздушен поток с температури, по-ниски от телесната води до незабележима локална загуба на топлина. Температурата не е достатъчно ниска, за да предизвика втрисане и реакция от цялото тяло и така клетките в повърхностните тъкани са принудени да се оправят сами.
Резултатът може да бъде: скованост, главоболие, студени крака, крампи, а в жегите, при "надут" климатик с ниска температура може да се стигне и до така наречената "офис треска". Треската си е съвсем истинска и представлява обща телесна реакция на "остра настинка", а възпалителните процеси се случват дори без излагане на опасни външни бактерии и вируси.
За да няма подобен развой, спазвайте няколко железни правила:
Не стойте директно под/срещу климатика в стаята.
Не заставайте на течение между прозорец и врата, между два прозореца или две врати.
Поддържайте температура на работното помещение в рамките на 20 до 26°С в летните месеци и не по-ниска от 23°С до 26°С през студения сезон.
Ако сте склонни към прегряване, свалете температурата през зимния сезон до 20°С.
Ако сте склонни към настиване, дръжте я на 26°С през лятото.
В случай че ви се налага пътуване с кола за време до 30 минути, не включвайте климатика. Така излишно обърквате температурната регулация в тялото си.
Избягвайте преминаването от много студена в много топла зона и обратно с повече от 20 °С разлика, особено ако в ситуацията е намесено течение.
Надявам се да сте научили много важни и полезни за тялото си начини да превърнете седенето ако не в истински рай, то поне в незабележимо, но приятно преживяване. Прочитането на статията ви е отнело средно десет минути. Не е ли време да се поразтъпчете, да направите едно-две кръгчета из офиса, да погледнете през прозореца към света?
Каквото и да правите, в здравословна перспектива ходенето винаги ще превъзхожда седенето в комфорт. Запомнете го. Създадени сме, за да се движим и това е най-важният извод. Упражнявайте мускулатурата си чрез разходки всеки път, когато имате възможност. Понякога това е достатъчно.
>> ВИЖТЕ ВИДЕО
Коментари
Медия
Стегнато тяло за 8 минути дневно
й-голямата спънка пред мотивацията за спорт е необходимостта от подготовка. Ако случайно ви мине през ума да отидете до фитнеса, то тази мисъл...
Дейвид Айк за банковата система
Бих искал да се възползвам от възможността, предоставена ми тук в Сидни, Австралия, да споделя моите мисли, а също и вече 20-годишните ми наблюдения...
Чудният чай от Пирин и Родопите
Мурсалският чай (познат още като “Пирински чай”) е едно от лечебните растения, които в последните години получиха славата на билка за всяка...
ГМО = диабет, рак... смърт
Генномодифицираните организми – ГМО, се получават с използването на специални молекулярно-биологични техники, наречени „съвременна биотехнология”,...
Абониране за бюлетин
Абонирай се СЕГА и вземи 5% отстъпка!
Референции
Научете повече за ореха
Черният орех се използва в билковата медицина в продължение на хиляди години. В САЩ и Канада е известен като Ч...
„Зепер“ и дебелото черво...
Докторе, имах проблеми с дебелото черво, от лявата страна на торса. Общо практикуващ лекар ми каза, че е пробл...